Co mi Euro Junior Camp v Eindhovenu ukázal o tréninku mladých plavců

Na konci října jsem měla možnost zúčastnit se Euro Junior Campu v nizozemském Eindhovenu. Kemp vznikl jako prostor pro sdílení zkušeností mezi evropskými trenéry a zároveň jako snaha posílit konkurenceschopnost evropského plavání vůči systémům v USA nebo Austrálii.

Pro mě osobně nebyla největší hodnotou jedna „zázračná“ série nebo nový tréninkový trend. Nejcennější byla možnost sledovat různé trenérské přístupy, porovnávat systémy a diskutovat o tom, co skutečně funguje při dlouhodobé přípravě mladých plavců.

Z Eindhovenu jsem si odvezla především potvrzení jedné důležité věci: neexistuje univerzální program, který bychom mohli jednoduše převzít a aplikovat na každého plavce. Můžeme však sbírat zkušenosti, rozumět principům a z nich vytvářet systém odpovídající konkrétnímu sportovci i celé tréninkové skupině.

Trénink musí mít jasný účel

Jedním z hlavních témat kempu bylo efektivní řízení intenzity tréninku. Vycházeli jsme z barevného systému tréninkových zón, který propojuje práci Jona Urbancheka a sportovního fyziologa Jana Olbrechta.

Každá série by měla mít jasný fyziologický cíl. Nestačí napsat plavcům počet úseků a interval. Trenér musí vědět, jestli rozvíjí aerobní kapacitu, anaerobní kapacitu, aerobní výkon, rychlost, techniku nebo závodní připravenost.

Stejně důležité je, aby účelu série rozuměl také samotný plavec.

Vedle tepové frekvence je proto velmi dobře použitelná škála RPE – subjektivně vnímané námahy od 1 do 10. Plavec se postupně učí rozeznávat, jak se jeho tělo chová při lehkém aerobním plavání, střední intenzitě, závodním tempu nebo maximálním sprintu.

Zjednodušeně:

  • RPE 1–2: velmi lehké plavání, technika a regenerace,
  • RPE 3–4: lehká až střední aerobní práce,
  • RPE 5–6: náročnější aerobní tempo,
  • RPE 7–8: vysoká intenzita a závodní tempo,
  • RPE 9–10: maximální úsilí, sprint nebo test.

RPE nenahrazuje měření času, tepu ani laktátu, ale je výborným nástrojem, který učí mladé sportovce vnímat vlastní tělo a lépe pracovat s intenzitou.

Není potřeba ladit na každé závody

Velmi silně ve mně rezonovala diskuse o plánování sezony. U mladých plavců bychom neměli spěchat a snažit se je připravit na špičkový výkon při každých závodech.

První část sezony má vytvořit základ: aerobní a anaerobní kapacitu, technickou kvalitu, sílu a celkovou odolnost. Právě tato práce potom určuje, jak vysoko se plavec může během hlavní části sezony posunout.

Závody v průběhu přípravného období nemusí být cílem. Mohou sloužit jako součást tréninkového procesu – bez výrazného odpočinku a bez očekávání osobních rekordů. Plavec se učí závodit unavený, zvládat přípravu na start, pracovat s nervozitou a vyhodnocovat svůj výkon.

Vrcholnou závodní intenzitu není potřeba do tréninku přinášet příliš brzy. Nejdříve musíme něco vybudovat, teprve potom to můžeme v závodě „prodat“.

Jak efektivně připravovat polohovkáře

Během kempu jsem pracovala ve skupině zaměřené na polohový závod. Jejím hlavním trenérem byl John Szaranek, který působí v irském národním centru v Limericku. Spolu s námi pracovali trenéři z Nizozemska, Velké Británie, Norska a Německa.

Polohovka je podle mě nejkomplexnější plavecká disciplína. Vyžaduje technické zvládnutí všech čtyř způsobů, cit pro tempo, schopnost přecházet mezi různými typy zatížení a samozřejmě kvalitní obrátky.

Zaujala mě jednoduchá strategie:

SWIM – PULL – KICK – SPRINT

  • Motýlek je potřeba „odplavat“ plynule a ekonomicky.
  • Ve znaku využít silný a efektivní záběr paží.
  • Na prsou zapojit sílu nohou.
  • V kraulu dokázat změnit rytmus a sprintovat do cíle.

Závěrečný kraul přitom nevychází jen ze zvýšené frekvence paží. Po přechodu z prsou je pro zrychlení tempa zásadní především okamžité zapojení nohou.

Každý způsob se musí nejdříve rozvíjet samostatně

Celou polohovku není nutné plavat dohromady po celý rok. Každý plavecký způsob je potřeba nejdříve rozvíjet samostatně – pracovat na technických detailech, efektivitě záběru, rytmu a specifické síle.

Dobře může fungovat například intenzivnější hodinový blok zaměřený na jediný způsob. Teprve když jsou jednotlivé části dostatečně kvalitní, přecházíme k polohovým výměnám a před závody začínáme spojovat celou polohovku.

V tréninku následně řešíme:

  • udržení tempa při změně způsobu,
  • technické provedení přechodů,
  • obrátky,
  • rozložení energie,
  • závodní rytmus celého výkonu.

Cílem není pouze zvládnout čtyři způsoby za sebou. Cílem je vytvořit jeden plynulý závodní výkon.

Síla záběru, ale také návrat k práci nohou

John Szaranek během kempu opakoval, že plavání je z velké části „pulling sport“. Silný, účinný a kontrolovaný záběr paží je pro polohovkáře zásadní.

V tréninku proto využívá různé kombinace pomůcek:

  • piškot,
  • piškot a packy,
  • gumičku s piškotem,
  • gumičku, piškot a packy,
  • gumičku s packami bez piškotu.

Výběr pacek se přitom mění podle cíle série. Jiné využití mají malé technické nebo takzvané antipacky a jiné velké silové packy. Pomůcka by nikdy neměla sloužit pouze k tomu, aby byl trénink zajímavější. Musí mít jasný účel a plavec musí být technicky připravený ji správně používat.

John zároveň ve svém programu upravil poměr práce paží a nohou. V předchozí sezoně tvořilo plavání nohama méně než deset procent celkového objemu, zatímco práce paží přibližně třicet procent. Následně přešel k vyváženějšímu poměru kolem dvaceti procent pro paže a dvaceti procent pro nohy.

Neznamená to, že existuje ideální procento platné pro každou skupinu. Je to však dobrá připomínka, že složení tréninku musíme průběžně sledovat a upravovat podle toho, co našim plavcům chybí.

TIP PRO TRÉNINK:

VYBAVENÍ PRO KVALITNÍ TRÉNINK PAŽÍ A NOHOU

Piškot pomáhá izolovat práci horní části těla a umožňuje plavci lépe se soustředit na sílu i techniku záběru. Plavecká deska naopak nabízí řadu možností pro cílený rozvoj nohou. Důležité je zvolit pomůcku odpovídající věku, úrovni a cíli konkrétní série.

→ Prohlédnout plavecké desky a piškoty na Proplavani.cz

KDY ZAŘADIT ODPOROVÉ POMŮCKY?

Odporové pomůcky mohou pomoci rozvíjet specifickou sílu, výkon a schopnost udržet správnou polohu těla pod větším zatížením. Vždy je však potřeba používat je cíleně, v kratších kvalitních úsecích a pouze tehdy, když plavec dokáže zachovat správnou techniku.

→ Prohlédnout odporové plavecké pomůcky na Proplavani.cz

Rychlost patří do tréninku po celý rok

Dalším zajímavým principem bylo pravidelné zařazování rychlých prvků i v období budování kondice. Nemusí jít o dlouhé a vyčerpávající rychlostní série. Stačí kratší úseky, kvalitní provedení, vysoká rychlost a dostatečný odpočinek.

Při motýlku je například vhodné rozvíjet spíše rychlost a kvalitu pohybu než dlouhé prahové zatížení, při kterém se technika postupně rozpadá.

U motýlku a prsou můžeme sledovat počet záběrů. U znaku a kraulu pracujeme také s frekvencí záběrů. Plavec se tak neučí pouze plavat rychle, ale rozumět tomu, jak rychlost vytváří.

Rychlá práce musí zůstat technicky kvalitní. Pokud plavec ztratí polohu těla, záběr nebo rytmus, netrénuje rychlost, kterou bude schopen efektivně využít v závodě.

Obrátka začíná pět metrů před stěnou

Rozdíl mezi špičkovým seniorským plavcem a juniorem často nevzniká pouze na samotné stěně. Začíná už v nájezdu na obrátku a pokračuje během výjezdu.

Podle prezentované francouzské analýzy junioři v posledních pěti metrech před stěnou postupně ztrácejí rychlost ve srovnání se seniorskými plavci. Připravují se na obrátku příliš brzy, mění rytmus nebo zkracují záběr.

Obrátku proto nesmíme trénovat jako izolovaný kotoul nebo dotek stěny. Potřebujeme sledovat celý úsek:

  1. posledních pět metrů nájezdu,
  2. samotnou obrátku,
  3. odraz,
  4. pohyb pod vodou,
  5. přechod do plavání.

Právě tady mohou plavci získat velké množství času bez toho, aby museli být fyzicky silnější.

TIP PRO TRÉNINK:

POMŮCKY PRO TECHNIKU, RYCHLOST A PRÁCI NOHOU

Ploutve umožňují plavci dosáhnout vyšší rychlosti, rozvíjet sílu nohou a lépe vnímat správnou polohu těla i rytmus kopu. Čelní šnorchl zase omezuje rušivý vliv dýchání, takže se plavec může soustředit na techniku záběru, polohu hlavy a celkové provedení pohybu. Obě pomůcky mají své místo při technických cvičeních, rychlostních úsecích i nácviku výjezdů z obrátek.

→ Vybrat plavecké ploutve
→ Vybrat šnorchl, klip nebo špunty

Stopky nejsou přežitek

Moderní trénink pracuje s videem, analytikou, tepovou frekvencí a specializovanými systémy pro evidenci zatížení. Přesto během kempu zazněla velmi jednoduchá rada: používejte stopky.

Bez měření nemáme dostatečně přesnou zpětnou vazbu. Nestačí říct, že série „vypadala dobře“. Trenér i plavec potřebují vědět, jaké byly časy, jak se měnila frekvence nebo počet záběrů a zda se podařilo udržet požadovanou intenzitu.

Zároveň mě potěšilo, jaký zájem mezi zahraničními trenéry vzbudil náš tréninkový deník. V některých zemích stále převládají vlastní tabulky v Excelu nebo jiné jednodušší systémy. Možnost propojit plánování, evidenci tréninku a vyhodnocování dat je oblast, ve které máme velmi dobrý základ.

Závodní mentalitu lze vytvářet každý den

Silná tréninková skupina nevzniká pouze tím, že se sejde několik talentovaných plavců. Vytváří ji prostředí, každodenní návyky a ochota závodit i během běžného tréninku.

Závodní mentalita neznamená, že každá série musí být maximální. Znamená to plnit přesně zadaný úkol, umět reagovat na soupeře, držet techniku pod tlakem a nebát se porovnávat své výkony.

Součástí moderní přípravy by zároveň měla být práce s koncentrací, motivací, zvládáním stresu a správným dýcháním. Práce bránice a schopnost kontrolovat dech bývají podle zkušeností trenérů často podceňované.

Co jsem si z Eindhovenu odvezla

Euro Junior Camp mi znovu potvrdil, jak důležité je vystupovat z vlastního prostředí a mluvit s trenéry, kteří pracují jiným způsobem.

Někteří trenéři mají štěstí na mimořádný talent. Jiným se podaří vytvořit skupinu, která si lidsky i výkonnostně dokonale sedne. Za úspěchem ale nikdy nestojí jen jeden tréninkový plán.

Sbírejme proto nápady a inspiraci od různých trenérů a programů. Nepřebírejme však žádný systém doslova. To, co funguje v Irsku, Nizozemsku nebo USA, nemusí ve stejné podobě fungovat v českých podmínkách ani v naší konkrétní skupině.

Inspirace má smysl pouze tehdy, když rozumíme jejím principům a dokážeme ji přizpůsobit jednotlivým plavcům.

Trenér by měl znát důvod každé série a stát si za svou koncepcí. Plavec by zase měl rozumět tomu, co právě trénuje a proč.

Právě spojení zkušeností, dat, individuálního přístupu a každodenní poctivé práce podle mě představuje cestu k dlouhodobému rozvoji mladých plavců.